עבור אנשים שחוו שלושה אפיזודות דיכאוניות או יותר, הסכנה הגדולה אינה רק הפרק הנוכחי — אלא החזרה. כל אפיזודה דיכאונית שחוויתם מגבירה את הסבירות לאפיזודה הבאה. לא בגלל חולשה, אלא בגלל שמוחות שחוו דיכאון לומדים קישורים עמוקים בין מצב רוח ירוד לבין דפוסי מחשבה קטסטרופליים.
MBCT — Mindfulness-Based Cognitive Therapy, טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס — פותח ספציפית למניעת חזרה של דיכאון. הוא שואל: מה אם במקום להילחם בדפוסי המחשבה הדיכאוניים, נלמד לשנות את היחס אליהם?
כיצד נוצר MBCT
MBCT פותח בשנות ה-90 על ידי שלושה חוקרים: זינדל סגל, מארק ויליאמס וג'ון טיסדייל. המטרה המקורית הייתה לפתח גרסת תחזוקה של CBT שתמנע הישנות דיכאון אצל מי שהחלים.
בתהליך הפיתוח נפגשו עם ג'ון קבט-זין, מפתח תוכנית MBSR (הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס), ומצאו שהמיינדפולנס מציע בדיוק מה שהם חיפשו: יכולת לזהות דפוסי חשיבה דיכאוניים בדיוק כשהם מתחילים — ולשנות את היחס אליהם מבלי להיות שבויים בהם.
ב-2000 פרסמו במאמר פורץ דרך ב-Journal of Consulting and Clinical Psychology את ממצאי הניסוי הקליני הראשון של MBCT: בקרב אנשים עם שלושה אפיזודות דיכאוניות ומעלה, MBCT הפחית את שיעורי ההישנות ב-50% לעומת טיפול שגרתי.
תוכנית שמונת השבועות
MBCT ניתן בדרך כלל כתוכנית קבוצתית של שמונה שבועות, עם מפגש שבועי של כשעתיים. כל שבוע מוקדש לנושא שונה, ובין המפגשים יש תרגול יומי עצמאי.
השבועות הראשונים מוקדשים לבניית מודעות לגוף ולנשימה — לתפוס את עצמנו ברגע הנוכחי במקום להיות כבולים למחשבות על העבר או חרדות לגבי העבר. תרגולים פשוטים כמו 'אכילה מודעת' של צימוק אחד לאורך כמה דקות מלמדים כיצד ניתן לחיות ברגע בצורה מלאה יותר.
השבועות האמצעיים עוסקים בזיהוי דפוסי המחשבה שמתעוררים כאשר מצב הרוח יורד — אותם דפוסים שה-MBCT מכנה 'מצב הנהייה' (doing mode), שבו המוח מנסה שוב ושוב לפתור את הכאב הרגשי דרך חשיבה אנליטית. MBCT מלמד לזהות את ה'מצב הנהייה' ולעבור ל'מצב ההוויה' (being mode) — נוכחות ללא שיפוט.
השבועות האחרונים עוסקים בבניית תכנית אישית: איך לזהות סימני אזהרה מוקדמים, ואיך להפעיל את כלי המיינדפולנס ברגעים הקריטיים ביותר.
עבור מה MBCT יעיל?
הראיות החזקות ביותר הן למניעת הישנות דיכאון. MBCT מומלץ על ידי מכון ה-NICE הבריטי (המוסד הלאומי למצוינות בבריאות וטיפול) כטיפול קו ראשון למניעת ישנות דיכאון אצל אנשים עם שלושה פרקים ומעלה.
מחקרים נוספים מצאו שIMBCT יעיל גם לחרדה, למניעת שחיקה, לכאב כרוני, להפרעות שינה ולמצבי לחץ. ישנו מחקר גדל בנוגע ליישום MBCT עם מתבגרים, עם ותיקי מערכות ביטחון ועם אנשים שמתמודדים עם מחלות כרוניות.
חשוב לציין: MBCT אינו מתאים לכולם בכל עיתוי. אנשים שנמצאים כרגע בפרק דיכאוני חריף אינם מועמדים אידיאליים — MBCT עובד טוב יותר כשנמצאים בשלב של הבראה ורוצים למנוע חזרה. מטפל מוסמך יכול לסייע להחליט על עיתוי מתאים.
MBCT לעומת מיינדפולנס כללי
מיינדפולנס כ'אפליקציה' או כאוסף של תרגילים הפך לפופולרי מאוד — וזה דבר טוב. אבל MBCT שונה מהותית ממיינדפולנס כללי.
MBCT הוא פרוטוקול קליני מובנה, עם הכשרה מסוימת למטפלים, עם כלים CBT ספציפיים שמשולבים עם תרגול מיינדפולנס, ועם מטרה קלינית מוגדרת — מניעת הישנות דיכאון. ה'מיינדפולנס' שבתוכו הוא כלי להשגת מטרה טיפולית, לא מטרה בפני עצמה.
אם מישהו מספר לכם ש'עשה קורס מיינדפולנס' — זה נפלא, אבל זה לא MBCT. מי שמחפש MBCT צריך לחפש מטפל שהוכשר ספציפית בפרוטוקול הזה.
חשוב גם לדעת: MBCT אינו 'טיפול פסיבי'. הוא מחייב תרגול יומי של כ-45 דקות ביום בין הפגישות. האנשים שמפיקים ממנו הכי הרבה הם אלו שמתחייבים לתרגול — לא כעוד 'מטלה', אלא כהשקעה אמיתית בבריאות הנפשית שלהם.
מקורות
- Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615–623. https://doi.org/10.1037/0022-006X.68.4.615
- Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2nd ed.). Guilford Press.
- Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., Hayes, R., Huijbers, M., Ma, H., Schweizer, S., Segal, Z., Speckens, A., Teasdale, J. D., Van Heeringen, K., Williams, M., Byford, S., Byng, R., & Dalgleish, T. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
מחפש מטפל נפשי שעובד לפי MBCT?
כל המטפלים לטיפול רגשי, טיפול נפשי וטיפול פסיכולוגי בנפשולוגיה עברו אימות רישיון לפני פרסום.