מיינדפולנס — נוכחות, לא ריקון הראש

"המוח שלי לא מפסיק. אני לא יכול פשוט 'לשים לב לנשימה'." אם אמרת את זה לעצמך, אתה מבין מיינדפולנס בדיוק. המטרה אינה לרוקן את הראש, אלא לשים לב למה שיש בו, ולא לתת לו לסחוף.

מיינדפולנס (קשיבות) הוא אימון מנטלי לנוכחות ברגע הנוכחי, מתוך קבלה ובלי שיפוט. הוא נשאב ממסורת בודהיסטית, הותאם למדע עכשווי על ידי ג'ון קבט-זין בשנות השבעים, ומשמש כיום כרכיב מרכזי בגישות טיפוליות מבוססות-ראיות כמו MBCT, ACT ו-DBT.

מה מיינדפולנס אינו

חלק גדול מהבלבול סביב מיינדפולנס נובע ממה שמייחסים לו בטעות. מיינדפולנס אינו ריקון מחשבות, אינו הרפיה, ואינו "לחשוב חיובי". הוא אינו דת, ואינו דורש אמונה כלשהי. הוא גם אינו ניסיון להרגיש רגוע או טוב כל הזמן. לעיתים התרגול דווקא מבליט את מה שכבר נוכח, לפני שהוא נרגע. והוא אינו "לתת לכל דבר לעבור" מבלי לפעול, אלא ההפך. הוא לשים לב לכל מה שיש, כולל למה שקשה, מבלי להיסחף אליו ומבלי להילחם בו. דווקא ההבחנה בין "יש לי מחשבה" לבין "אני המחשבה" היא לב העניין.

מה הוא כן

הרעיון פשוט להסביר, קשה הרבה יותר ליישם. כשעולה מחשבה, שמים לב שעלתה מחשבה, ומחזירים בעדינות את תשומת הלב לנשימה, לגוף או לרגע. שוב ושוב. לדוגמה, אתה נוסע ברכב עשר דקות ומגיע ליעד כמעט בלי לזכור את הדרך, הידיים נהגו אבל הראש היה במקום אחר. הנדידה הזו של הקשב אינה כישלון. היא בדיוק המקום שבו התרגול קורה. המיומנות אינה בהיעדר הנדידה, אלא בחזרה ממנה, וזהו שריר שמתחזק עם הזמן. בדיוק כפי שלא מצפים משריר להתחזק מאימון אחד, כך גם כאן, העקביות חשובה יותר מהעוצמה.

מה אומר המחקר

הבסיס המחקרי החזק ביותר של מיינדפולנס הוא במניעת הישנות של דיכאון. ‏MBCT, מיינדפולנס המשולב ב-CBT, פותחה במיוחד למטרה זו. ניתוח מאוחד של מחקרים אקראיים מבוקרים מצא ש-MBCT מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון להישנות דיכאון בקרב אנשים עם דיכאון חוזר, כאשר התועלת בלטה במיוחד בקרב מי שנמצאים בסיכון גבוה יותר להישנות (Kuyken et al., 2016). במילים אחרות, ככל שהפגיעות גבוהה יותר, כך התרומה של MBCT גדולה יותר.

השאלה המעשית הבאה היא כיצד MBCT משתווה לטיפול התרופתי המקובל. ניסוי אקראי גדול (PREVENT) השווה MBCT, בליווי לגמילה הדרגתית מתרופות, להמשך טיפול נוגד-דיכאון מונע, ולא מצא הבדל מובהק בין השניים במניעת הישנות, שתי הגישות היו כרוכות בתוצאות חיוביות מתמשכות (Kuyken et al., 2015). כלומר, MBCT אינה "טובה יותר" מתרופות, אך היא מהווה חלופה יעילה למי שמעדיף גישה שאינה תרופתית, או תוספת לצידה, בהתאם לשיקול קליני.

מיינדפולנס אינו רק סיפור של דיכאון. הסיבות שבגללן רוב האנשים מגיעים אליו, כמו לחץ כרוני, חרדה וקושי בוויסות רגשי, נחקרו גם הן, עם תוצאות מעודדות אך מתונות. מטא-אנליזה נרחבת מצאה עדות ברמה בינונית לכך שתוכניות מיינדפולנס מפחיתות חרדה, דיכאון ומצוקה נפשית, אם כי לא נמצאה עדות שהן עדיפות על טיפולים פעילים אחרים כמו תרופות או פעילות גופנית (Goyal et al., 2014). בפועל, המשמעות היומיומית אינה שהלחץ או החרדה נעלמים, אלא שנפתח מרווח קטן בין מה שקורה לבין התגובה אליו, רגע שבו אפשר לבחור כיצד להגיב במקום להיסחף אוטומטית. גם השפעתו על כאב כרוני נבדקה. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של מחקרים אקראיים מצאה ירידה קטנה בעוצמת הכאב, בעדות באיכות נמוכה, כיוון מבטיח שעדיין דורש מחקר איתן יותר (Hilton et al., 2017). המסר העקבי הוא שמיינדפולנס הוא כלי יעיל, לא קסם, ומקומו לצד גישות אחרות, לא במקומן.

מה קורה במוח

מדוע תרגול פשוט כל כך משפיע? חלק מההסבר קשור, ככל הנראה, לשני תהליכים מרכזיים: ויסות הקשב, היכולת לבחור לאן להפנות את תשומת הלב ולחזור אליו כשהוא נודד, וויסות רגשי, היכולת להבחין ברגש מבלי להגיב אליו באופן אוטומטי. מחקרי הדמיה מוחית החלו למפות את הרשתות המוחיות שדרכן מיינדפולנס משפיע לטובה על הבריאות הגופנית, הנפשית והתפקוד הקוגניטיבי, אם כי המנגנונים המדויקים עדיין נחקרים ולא סגורים (Tang et al., 2015). כדאי להיזהר מהבטחות על "שינוי המוח" שחורגות מהעדויות הקיימות.

כיצד להתחיל

אין צורך בציוד או בקורס יקר כדי להתחיל. אפליקציות כמו Calm, Insight Timer ו-Headspace מציעות מדיטציות מודרכות קצרות, קורסי MBSR (הפחתת לחץ מבוססת-מיינדפולנס, בני שמונה שבועות) מספקים מסגרת מובנית ומעמיקה יותר, ומטפלים רבים משלבים מיינדפולנס בתוך הטיפול. אפשר גם בלי כלום, רק לשבת בנוחות, לעקוב אחר כמה נשימות מלאות, וכשהקשב נודד, להחזיר אותו בעדינות אל הנשימה. זה כל התרגיל, וזו התחלה מצוינת. נקודת פתיחה טובה היא חמש דקות ביום של תשומת לב לנשימה, צנוע משנדמה אך מספיק כדי להניע את התהליך.

המטרה, בסופו של דבר, אינה חיים בלי מחשבות, אלא חיים שבהם המחשבות כבר לא מנהלות אותך.

מקורות

• Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
• Hilton, L., Hempel, S., Ewing, B. A., Apaydin, E., Xenakis, L., Newberry, S., Colaiaco, B., Maher, A. R., Shanman, R. M., Sorbero, M. E., & Maglione, M. A. (2017). Mindfulness meditation for chronic pain: A systematic review and meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 51(2), 199–213. https://doi.org/10.1007/s12160-016-9844-2
• Kuyken, W., Hayes, R., Barrett, B., Byng, R., Dalgleish, T., Kessler, D., Lewis, G., Watkins, E., Brejcha, C., Cardy, J., Causley, A., Cowderoy, S., Evans, A., Gradinger, F., Kaur, S., Lanham, P., Morant, N., Richards, J., Shah, P., … Byford, S. (2015). Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): A randomised controlled trial. The Lancet, 386(9988), 63–73. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62222-4
• Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., Hayes, R., Huijbers, M., Ma, H., Schweizer, S., Segal, Z., Speckens, A., Teasdale, J. D., Van Heeringen, K., Williams, M., Byford, S., Byng, R., & Dalgleish, T. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
• Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225. https://doi.org/10.1038/nrn3916