ויסות רגשי — Emotion Regulation

ארוחת שישי. דודה מעירה הערה על העבודה שלכם, בנימה שאי אפשר להתלונן עליה. תוך שנייה וחצי אתם מרגישים את החום עולה. מכאן יש בערך שלוש דרכים. לענות משהו חד שתתחרטו עליו עוד לפני הקינוח. לחייך ולבלוע, ואז לחשוב על זה עד יום שני. או משהו שלישי, שקשה הרבה יותר לתאר. השלישי הזה הוא ויסות רגשי.

בשני העשורים האחרונים הוא הפך לאחד המושגים המרכזיים בפסיכולוגיה הקלינית, ולא במקרה. קשיי ויסות רגשי מופיעים במגוון רחב של הפרעות, מדיכאון וחרדה ועד הפרעות אכילה, התמכרויות ופגיעה עצמית. לכן רבים רואים בהם תהליך מרכזי שחוצה אבחנות.

מה זה ויסות רגשי בעצם

נתחיל ממה שהכי הרבה אנשים מפספסים. רגשות אינם תקלה במערכת. הכעס שעלה בארוחה עשה את עבודתו, וסימן לכם שמשהו בגבול שלכם נדרס. פחד מסמן סכנה, עצב מסמן אובדן, כעס מסמן פגיעה. הבעיה לעולם אינה שהרגש הגיע. הבעיה היא הפער בין העוצמה שלו, המשך שלו והאופן שבו הוא יוצא החוצה, לבין מה שהמצב באמת דורש.

ההגדרה המקובלת במחקר, של החוקר ג'יימס גרוס, רחבה הרבה יותר מ"לבחור איך להגיב". ויסות רגשי הוא האופן שבו אנשים משפיעים על אילו רגשות יש להם, מתי הם חווים אותם, וכיצד הם חווים ומבטאים אותם (Gross, 1998). כלומר לא רק מה תגידו לדודה, אלא גם כמה חזק זה יכה בכם, כמה זמן זה יישאר, ומה יעשה הדופק שלכם בינתיים.

וכאן כדאי להיפרד ממונח אחד. "שליטה ברגשות" נשמע נכון, אבל הוא מטעה. הוא מרמז שהמטרה היא להשתיק את הרגש, בעוד שהמחקר מצביע דווקא לכיוון ההפוך.

חמש נקודות שבהן אפשר להתערב

התובנה הגדולה של גרוס פשוטה להפליא. רגש אינו רגע, אלא תהליך שמתגלגל בזמן, ולכן יש יותר מנקודה אחת שבה אפשר לגעת בו. הוא תיאר חמש נקודות כאלה (Gross, 1998), וקל לראות את כולן באותה ארוחה. אפשר להחליט מראש אם ללכת בכלל (בחירת המצב). אפשר ללכת, אבל לשבת בצד השני של השולחן (שינוי המצב). אפשר להתעסק עם הילדים במקום לעקוב אחרי כל מילה (הפניית קשב). אפשר להזכיר לעצמכם שהיא מדברת ככה עם כולם, וזה אומר משהו עליה ולא עליכם (שינוי קוגניטיבי). ואפשר, כמו רוב האנשים, להגיע לנקודה שבה הכעס כבר כאן ולהתמודד איתו משם (ויסות התגובה).

ארבע הראשונות פועלות לפני שהרגש מגיע לשיאו. האחרונה פועלת אחריו. וזה ההסבר לתחושה המוכרת שאי אפשר "להירגע" באמצע התפרצות. בשלב הזה נותרה בידיכם רק הנקודה האחרונה, והיא הצרה מכולן.

אילו אסטרטגיות באמת עוזרות

האסטרטגיה שנמצאה באופן העקבי ביותר כיעילה היא שינוי הפרשנות. במחקר קוראים לזה הערכה מחדש. מטא-אנליזה, כלומר מחקר שמאחד את הממצאים של עשרות מחקרים אחרים, ריכזה 306 השוואות ניסיוניות ובחנה שלוש משפחות של אסטרטגיות. בממוצע, שינוי הפרשנות הוביל. הניסיון לעצור את התגובה אחרי שהיא כבר בדרך הראה השפעה קטנה יותר. ולהסיח את הדעת כמעט לא הזיז את המחט (Webb et al., 2012).

וכאן צריך לומר משהו על ממוצעים. הם מסתירים הקשרים. הסחת דעת נראית חלשה כשמודדים אותה על פני מצבים רבים, אבל היא יכולה לעזור מאוד ברגע של מצוקה חריפה, כשאין שום סיכוי לשבת ולנתח פרשנויות. השאלה אינה איזו אסטרטגיה הכי טובה, אלא איזו מתאימה לרגע.

בכיוון ההפוך יש שלושה דפוסים שמופיעים שוב ושוב לצד יותר תסמינים. הראשון, והחזק מכולם, הוא רומינציה: לסובב את האירוע במחשבה בלי סוף. אחריו באה הימנעות, ואחריה דיכוי (Aldao et al., 2010). המלכודת שלהם היא שבטווח הקצר כולם מרגישים כמו ויסות מוצלח. לא התפרצתם, אז נראה שזה עבד. רק שכל הערב הולך על השחזור, והדודה כבר מזמן בבית.

מה קורה במוח כשזה משתלט

למה בכלל צריך מאמץ? כי לא כל חלקי המערכת רצים באותה מהירות. מטא-אנליזה של 48 מחקרי הדמיה בדקה מה קורה במוח בזמן הערכה מחדש. רשתות בקרה במצח ובצדי המוח מגבירות פעילות, ובמקביל יורדת הפעילות באמיגדלה, מבנה שמזהה מה חשוב לנו רגשית, ובעיקר מה מרגיש כמו איום (Buhle et al., 2014). כאן כדאי לדייק, כי הגרסה הפופולרית מטעה. אין "מרכז שליטה" יחיד שלוחץ על הבלמים, ואין אזור אחד שמכבה אזור אחר. מדובר בכמה רשתות שפועלות יחד, והן משנות את המשמעות שאנחנו נותנים לאירוע. המשמעות החדשה היא זו שמרגיעה את האמיגדלה.

לכן זה מרגיש כמו קרב לא הוגן. תגובת האיום מהירה ואוטומטית. המערכות שמאזנות אותה איטיות יותר, והן צורכות קשב. זה המשאב שנגמר כשאתם עייפים, לחוצים או כבר מוצפים.

למה חוסר ויסות רגשי נראה אחרת אצל כל אחד

ויסות רגשי אינו כישור אחד אלא צרור של יכולות, ואפשר להיכשל בכל אחת מהן בנפרד. המדד הנפוץ בתחום מזהה שישה ממדים: מודעות לרגש, בהירות (לדעת מה בדיוק אני מרגיש), קבלה שלו, יכולת להמשיך לפעול לכיוון מטרות גם במצוקה, שליטה בדחפים, וגישה למגוון אסטרטגיות (Gratz & Roemer, 2004).

ההפרדה נשמעת טכנית, אבל היא מסבירה למה אותה עצה עובדת על אדם אחד ולא על אחר. יש מי שמגיע לרופא עם כאבי בטן ולא יודע שהוא חרד. יש מי שיודע ש"רע לו", אבל לא יודע אם זה כעס, בושה או עייפות, ולכן גם לא יודע במה לטפל. יש מי שמתבייש בעצב שלו וכועס על החרדה שלו, ובונה קומה שנייה של מצוקה מעל הראשונה. ויש מי שיש לו כלי אחד בלבד, להתרחק, והוא עובד מצוין עד הרגע שבו הוא לא מתאים.

קשיי ויסות רגשי בהפרעות שונות

קשיי ויסות אינם נראים אותו דבר בכל מצב. בדיכאון, הרומינציה תופסת את מקום הויסות, והמחשבה מסתובבת סביב הרגש במקום לעבד אותו (Aldao et al., 2010). בהפרעות אכילה ובשימוש בחומרים, האוכל או החומר הופכים עצמם לכלי הויסות. הם עובדים מהר מאוד, וזו בדיוק הבעיה. בחרדה, ההימנעות קונה הקלה מיידית ומשלמת עליה בפחד שנשאר (Aldao et al., 2010).

בהפרעת אישיות גבולית הרגש עולה מהר, מגיע גבוה, וחוזר לאט למקום שבו התחיל. גם ב-PTSD ואחרי טראומה מוקדמת מתוארים קשיי ויסות בולטים. לא פעם הם החוליה שמסבירה כיצד מצוקה בילדות הופכת לקושי בבגרות.

והמכנה המשותף הזה עובד גם לטובתנו. סקירה שיטתית שבחנה טיפולים בחרדה, דיכאון, שימוש בחומרים, הפרעות אכילה והפרעת אישיות גבולית מצאה שקשיי הויסות פחתו אחרי טיפול יעיל כמעט בכל המחקרים שנבדקו, בלי קשר לאבחנה או לשיטה (Sloan et al., 2017). חשוב לדייק כאן. זה אינו מוכיח שוויסות רגשי הוא המנגנון שדרכו הטיפול עובד. זה מראה שהקושי הזה זז יחד עם השיפור, וזו כבר סיבה טובה לשים לב אליו.

איך לווסת רגשות: מה באמת עוזר

הגישות היעילות אינן מתחרות זו בזו. כל אחת נכנסת בנקודה אחרת בשרשרת.

מיינדפולנס מאמן את הקומה הראשונה, לשים לב ולדעת מה זה. בלעדיה קשה יותר להשתמש בשאר הכלים.

CBT נכנס בחוליית הפרשנות, אותה הערכה מחדש שנמצאה יעילה באופן עקבי (Webb et al., 2012). בארוחה זה נשמע כך. המחשבה שקפצה הייתה "כולם רואים שאני לא מצליח". ‏CBT יבדוק אותה. מה נאמר בפועל, ומה הוספתם אתם? הרגש יורד כי הפרשנות השתנתה, לא כי דחקתם אותו.

DBT מתייחס לוויסות רגשי כמיומנות שאפשר ללמוד ולתרגל באופן שיטתי. במחקר על 108 נשים עם הפרעת אישיות גבולית נמצא שדווקא השימוש במיומנויות הוא שהסביר את הירידה בניסיונות אובדניים ובדיכאון (Neacsiu et al., 2010).

ACT אינו מנסה לשלוט ברגש באופן ישיר. הוא מלמד אתכם לזוז לכיוון שחשוב לכם גם כשהרגש נוכח, וההקלה מגיעה בדרך. סקירה של 67 מחקרים מצאה שהוא מקטין את הבריחה מרגשות, ושהירידה הזו קשורה לירידה במצוקה (Macri & Rogge, 2024).

טיפול פסיכודינמי אינו עובד על החוליות עצמן. הוא שואל למה השרשרת שלכם מגיבה כך מלכתחילה: למה דווקא ההערה הזו, דווקא מהאישה הזו, פוגעת בעוצמה כזו. התשובה לרוב אינה בארוחה הזו, אלא בשולחן ישן יותר. מטא-אנליזה של 14 מדגמי מחקר מצאה שככל שמטפלים דינמיים הרחיבו את המקום שניתן לרגש בחדר, כך המטופלים השתפרו יותר (Diener et al., 2025).

ומחוץ לחדר הטיפול, שינה היא אולי הגורם המוזנח ביותר. במחקר הדמיה, אחרי לילה ללא שינה תגובת האמיגדלה לתמונות שליליות התחזקה מאוד, והקשר התפקודי שלה עם אזורי הבקרה במצח נחלש (Yoo et al., 2007). עייפות אינה רק עייפות. היא מורידה את הרף שממנו רגש משתלט.

ואם לחזור לארוחה. המטרה אינה שההערה תפסיק להכעיס אתכם. רגשות תמיד יופיעו, וויסות רגשי אינו הבטחה שלא תכעסו, תפחדו או תיעצבו. הוא המרווח הזה, בין הרגע שבו הרגש מגיע לרגע שבו אתם מחליטים מה לעשות איתו. השאלה אינה אם הרגש יגיע, אלא מי מנהל את מי. והמרווח הזה, בניגוד לרגש עצמו, נלמד. בכל גיל.

מקורות

• Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004
• Buhle, J. T., Silvers, J. A., Wager, T. D., Lopez, R., Onyemekwu, C., Kober, H., Weber, J., & Ochsner, K. N. (2014). Cognitive reappraisal of emotion: A meta-analysis of human neuroimaging studies. Cerebral Cortex, 24(11), 2981–2990. https://doi.org/10.1093/cercor/bht154
• Diener, M. J., Hilsenroth, M. J., & Giannopoulos, E. (2025). Therapist affect focus and patient outcomes in psychodynamic therapy: An updated systematic review and meta-analysis. Psychotherapy, 62(2), 144–153. https://doi.org/10.1037/pst0000568
• Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), 41–54. https://doi.org/10.1023/B:JOBA.0000007455.08539.94
• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
• Macri, J. A., & Rogge, R. D. (2024). Examining domains of psychological flexibility and inflexibility as treatment mechanisms in acceptance and commitment therapy: A comprehensive systematic and meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 110, 102432. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102432
• Morris, A. S., Silk, J. S., Steinberg, L., Myers, S. S., & Robinson, L. R. (2007). The role of the family context in the development of emotion regulation. Social Development, 16(2), 361–388. https://doi.org/10.1111/j.1467-9507.2007.00389.x
• Neacsiu, A. D., Rizvi, S. L., & Linehan, M. M. (2010). Dialectical behavior therapy skills use as a mediator and outcome of treatment for borderline personality disorder. Behaviour Research and Therapy, 48(9), 832–839. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.05.017
• Sloan, E., Hall, K., Moulding, R., Bryce, S., Mildred, H., & Staiger, P. K. (2017). Emotion regulation as a transdiagnostic treatment construct across anxiety, depression, substance, eating and borderline personality disorders: A systematic review. Clinical Psychology Review, 57, 141–163. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.09.002
• Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775–808. https://doi.org/10.1037/a0027600
• Yoo, S. S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep: A prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877–R878. https://doi.org/10.1016/j.cub.2007.08.007