קשיי ויסות רגשי

יש אנשים שכל ריב קטן מרגיש כמו קץ העולם. שביקורת מהבוס מחריבה את כל היום. שתחושת דחייה — אפילו לא בטוחה, אפילו רק מדומיינת — מצליחה לפרק אותם לחלוטין. הם יודעים שהתגובה שלהם 'מוגזמת'. הם יודעים שמשהו לא יושב נכון. ועדיין — כשהגל הרגשי מגיע, הוא מציף הכל, ואין להם כלים להכיל אותו.

קשיי ויסות רגשי אינם אבחנה בפני עצמה לפי DSM-5, אלא מאפיין שמופיע בהפרעות נפשיות רבות — הפרעת אישיות גבולית (BPD), ADHD, PTSD, דיכאון, הפרעות חרדה ועוד. אך קיומו הוא גם בפני עצמו מקור לסבל עצום. הבנת מהו ויסות רגשי — ומה קורה כשהוא לא עובד — היא צעד ראשון לשינוי.

מה הוא ויסות רגשי ומה קורה כשהוא לקוי

גרץ ורואמר (Gratz & Roemer, 2004), בעבודתם הסמינלית שהניבה את סולם קשיי הויסות הרגשי (DERS) — כלי מחקר שנעשה בו שימוש נרחב בפסיכולוגיה הקלינית — הגדירו ויסות רגשי על פי ארבעה ממדים: מודעות לרגשות והבנתם; קבלה של רגשות (ולא שיפוטיות כלפיהם); יכולת להתנהל בצורה ממוקדת-מטרה גם בזמן רגש עז; ויכולת לנקוט בגמישות אסטרטגיות ויסות יעילות.

כשאחד הממדים הללו — או כולם — אינם מתפקדים כראוי, מתפתחים קשיי ויסות: האדם עלול לא לזהות שהוא עצוב (ולחוות רק כאב גוף); עלול להאמין שרגשותיו הם 'לא תקינים' ולבוש בהם; עלול, ברגע רגשי עז, לנטוש לחלוטין מטרות ותכניות; ועלול לנקוט התנהגויות שמקנות הקלה מיידית אך נגרמות מהם נזקים — פגיעה עצמית, שימוש בחומרים, התפרצויות כעס שפוגעות בקשרים.

חשוב להבין: האסטרטגיות הבעייתיות — פגיעה עצמית, אכילת יתר, בידוד, צריכת אלכוהול — אינן 'תוצאות של חולשה'. הן אסטרטגיות ויסות שעובדות בטווח הקצר. הן מורידות את עוצמת הרגש ברגע הנוכחי. הבעיה היא ביחס עלות-תועלת: הנזק שהן מייצרות בטווח הארוך גדול בהרבה מהתועלת הרגעית.

מה גורם לקשיי ויסות רגשי לה להתפתח

ד"ר מרשה לינהן, מפתחת ה-DBT, הציעה 'תיאוריית הביו-סוציאלית' להסבר קשיי ויסות רגשי, בעיקר בהקשר של הפרעת אישיות גבולית. על פי תיאוריה זו, קשיי ויסות נוצרים מהצטרפות של שני גורמים: רגישות ביולוגית מולדת גבוהה (מוח שמגיב לרגשות בעוצמה גבוהה יותר, מהר יותר, ומתקשה לחזור לרמת בסיס) — ו-סביבה 'מבטלת' (invalidating environment) שבה רגשותיו של הילד לא הוכרו, הוזלו, נשללו, או ענישה עליהם.

ילד ש'בוכה יותר מדי' ונאמר לו 'אין מה לבכות', ש'מרגיש יותר מדי' ונאמר לו 'אתה מגזים', ש'זועם' ונענש על כך — לומד לבטל את רגשותיו, לא לסמוך עליהם, ולא לפתח כלים לוויסותם. הוא לומד שרגשות הם סכנה, לא מידע. זוהי קרקע פוריה לקשיי ויסות בבגרות.

גורמים נוספים: טראומה בגיל מוקדם מחדירה מערכת עצבים שנמצאת ב'מצב ערנות' כרוני; ADHD קשור לקשיי ויסות עקב חלשות בוויסות הקוגניטיבי-הרצוני; ולחץ כרוני ממושך יכול 'לצמצם' את יכולת הוויסות בהדרגה, אפילו אצל אנשים שמעולם לא סבלו ממנה.

כיצד מרגישים קשיי ויסות רגשי — מהפנים

מבחוץ, קשיי ויסות רגשי יכולים להיראות כ'פיצוצים', כ'עודף דרמה', כ'חוסר בשלות'. מבפנים, הם חוויה של הצפה מוחלטת. כמה תיאורים נפוצים שאנשים עם קשיי ויסות רגשי משתפים בהם:

תחושה שהרגשות קורים להם — לא שהם בוחרים בהם. כאילו גל ענק בא ומציף, בלי אזהרה. תחושה שהרגשות לא 'מתאימים' לגודל המצב — ובשלב הבא, בושה על 'להגזים'. קושי לחזור לרגיל אחרי רגש עז — במשך שעות, לפעמים יום שלם. קושי לחשוב בצורה ברורה כשמצויים בתוך הרגש — 'המוח עוצר', 'לא מצליח לגשת לפתרונות שאני יודע שיש'. ולבסוף — לעיתים קרובות — עשיית דברים בזמן הרגש שלאחריהם מצטערים עליהם: שליחת הודעות כועסות, ויתור על מערכות יחסים, פגיעה בעצמם.

הבנת חווית ה'מבפנים' חשובה הן לאנשים עם קשיי ויסות ולאהובים שלהם. להגיד לאדם שנמצא בתוך הגל הרגשי 'תירגע' או 'אל תגזים' אינו עוזר — זה כמו לבקש ממישהו שנמצא מתחת לגל ים לשחות מהר יותר.

טיפול וכלים לשינוי

הבשורה הטובה: ויסות רגשי הוא מיומנות שניתן ללמוד, לתרגל ולשפר. הגישה הטיפולית המוכחת ביותר לקשיי ויסות רגשי היא DBT — Dialectical Behavior Therapy, טיפול דיאלקטי-התנהגותי — שפיתחה מרשה לינהן. DBT מלמד ארבעה מודולים של מיומנויות: מיינדפולנס (תשומת לב מרגעת ומוכווית), יעילות בין-אישית, סבילות למצוקה (כלים לסביב רגישות ל-'גל' מבלי להגביר אותו), וויסות רגשי עצמו. מחקרים רבים הוכיחו את יעילותו.

CBT מספק כלים לזיהוי מחשבות שמגבירות רגשות ולשינוין. גישות מבוססות מיינדפולנס — כמו MBSR — מלמדות להתבונן ברגשות בלי להיסחף אחריהם. עבור אנשים עם טראומה בבסיס קשיי הויסות — EMDR וטיפולים אחרים מבוססי-טראומה יכולים לטפל בשורש.

בחיי היומיום, כלים שיכולים לסייע: זיהוי 'טריגרים' אישיים (מה מפעיל אצלי גלים רגשיים); יצירת 'תוכניות חירום' — מה אני עושה כשאני מוצף רגשית, לפני שמגיע לשיאו; פיתוח שגרות גופניות שמשפרות ויסות (שינה, ספורט, תזונה — כולן משפיעות ישירות על יכולת הויסות הרגשי); ובניית מעגל תמיכה שמכיר בקשיים ואינו מבטל אותם.

מקורות

• Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), 41–54. https://doi.org/10.1023/B:JOBA.0000007455.08539.94
• Linehan, M. M., Comtois, K. A., Murray, A. M., Brown, M. Z., Gallop, R. J., Heard, H. L., Korslund, K. E., Tutek, D. A., Reynolds, S. K., & Lindenboim, N. (2006). Two-year randomized controlled trial and follow-up of dialectical behavior therapy vs therapy by experts for suicidal behaviors and borderline personality disorder. Archives of General Psychiatry, 63(7), 757–766. https://doi.org/10.1001/archpsyc.63.7.757
• Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781